锻炼是保持身体健康和体态修长的重要环节之一。人们通常更关注锻炼时如何选择器械、哪些部位应该用力等，却很少关注伸展的重要性以及如何在锻炼前后做好伸展。然而，伸展对于维持身体健康和预防运动损伤同样至关重要。那么，如何在锻炼前后做好伸展呢？

一、伸展前的准备

在真正开始伸展前，我们需要为身体做一些准备工作。可以使用瑜伽垫或干净的地面，穿上舒适的运动鞋，同时决定好要进行哪些伸展动作。如果有必要，可以选择一些简单的热身运动，如较为轻松的快走、跳绳、高抬腿等，以帮助身体适应运动的状态，同时避免受伤。

二、全身性伸展

在选择伸展动作时，需要注意到全身性伸展的必要性。全身性伸展不仅可以缓解运动后的疲劳，还可以缓解平时的压力和疲劳。可以选择以下几种伸展方式：

1. “大伸展”

这是比较基础和简单的伸展方式，可以使整个身体得到放松和伸展。具体操作方法是：伸直手臂，向上十分用力拉伸，感觉到身体被拉长的同时深呼吸，保持五秒的吸气状态后缓慢呼气，重复该动作至少三次。

2. 俯身伸展

由于现代人经常久坐不动，臀部、背部、腰部肌肉经常处于收缩状态，因此俯身伸展对改善这些部位的柔软度和舒适性非常有作用。在做俯身伸展时，可以站直并打开双臂，腿间间距与肩部宽度相同，然后屈身前倾，用手的力量顺着腿抚摸下去，直到到达舒适和合适的位置，并保持5-10秒钟。

3. 反向伸展

反向伸展可以矫正因久坐不动而产生的驼背型的姿势，减轻脊椎骨间压力，同时有助于扩展肺活量和呼吸能力。反向伸展的具体方法是：坐在平地上，足底平放于地面上，伸直双臂向上伸展，手臂与耳朵平行，然后双臂与身体一同向后伸展，肩胛骨向下挤压，感到全身得到充分的伸展即可，保持5-10秒.

三、注意事项

在伸展过程中还需要注意以下几点：

1.在身体没有热身或气氛缓和的火热状态下，加强拉伸是不明智的，因为你可能会在这个过程中拉伤某个肌肉。所以可以在跑步或快走等活动中，较为轻松的情况下做伸展。

2.持续时间不应太短，建议可以每个动作保持10-20秒的时间，不要过于急躁。

3.尽量保持平衡，既以不快不慢的速度进行前后两端活动的伸展，尽可能使身体配合。

总体来说，适当的伸展动作可以减轻运动后的肌肉疲劳，提高身体柔软度，减轻全身压力，预防因运动造成的损伤。在繁忙的生活中，放松一下思想和身体，进行科学而健康的伸展，可以让我们更加健康，更加有活力。